Eine Schrägbank, manchmal auch als Schrägbrett bezeichnet, ist ein geneigtes Brett, das man in eine Sprossenwand einhängen kann. Sportler können ihre Bauchübungen in einem ausgesuchten Winkel zum Boden durchführen. Auch Schultern, Nacken und Waden können damit trainiert werden. Je steiler die Neigung der Schrägbank, desto anstrengender wird die Übung.
Welche Vorteile bietet eine Schrägbank?
Eine Schrägbank vereint einige Vorteile. Für Besitzer einer Sprossenwand, die gerne sportlich aktiv sind, bietet sie sich an, da sie ein ideales Pendant ist. Sie nimmt kaum Stauraum ein, da sie sehr flach ist. Einige Varianten können senkrecht an der Sprossenwand befestigt werden oder sie werden einfach in einen schmalen Zwischenraum geschoben. Die Kombination aus Sprossenwand und Schrägbett ergibt ein multifunktionales Trainingsgerät, dass nicht störend mitten im Raum stehen muss.
Die Möglichkeiten, die Schrägbank in unterschiedliche Höhen der Sprossenwand einzuhängen, ergibt eine große Anzahl an Neigungen. Bei geringer Neigung können Aufbau-, Entlastungs- und Entspannungsübungen durchgeführt werden. Je größer die Neigung, desto größer die muskuläre Belastung. Die Geräte können in ihrer Kombination dem Leistungsstand und den Leistungsfortschritten des Sportlers angepasst werden.
Bei Bauchmuskelübungen ist das Positive, dass die Baucheingeweide in die Gegend der Brusthöhle geschoben werden. Bei leichten Eingeweidebrüchen (Hernien) oder einer Neigung dazu, werden durch die Schräglage die Eingeweide nicht mehr an die Muskelwand gedrückt.
Schrägbänke im Überblick
Welche Trainingsmöglichkeiten gibt es?
Die Schrägbank in Zusammenhang mit der Sprossenwand wirken auf den ersten Blick zwar sehr restriktiv, was die Trainingsmöglichkeiten angeht. Es sind jedoch einige sehr effektive Trainingsübungen möglich:
Sitzende Übung
Auf der Schrägbank wird eine sitzende Position eingenommen. Die Knie sind gerade. Die Füße werden oben in die Sprossenwand (oder einen Bügel) eingehakt. Die Arme werden nach vorne gestreckt und man bewegt sich mit dem Oberkörper in Richtung Zehen. Mit der Zeit sollte es möglich sein, diese auch zu berühren. Dabei sollte ein leichter Dehnungseffekt eintreten, der die Muskeln flexibler macht. Bei der Bewegung nach hinten bleiben die Knie gerade, das Kinn berührt die Brust bis die Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) die Schrägbank berührt. Dann wird sich wieder aufgesetzt. Wer die Übung etwas schwieriger gestalten will, kann seine Arme einfach hinter dem Nacken verschränken. Bei der Bewegung nach vorne kann man versuchen, die Ellenbogen mit den Knien zu berühren.
Während der Bewegung in Richtung Sprossenwand sollte ausgeatmet werden. Geht man zurück in die sitzende Position, wird ausgeatmet. Tipp: Die Berührung des Schrägbrettes mit dem Lendenwirbelbereich ist wichtig. Hier entstehen oftmals die meisten Schmerzen, da dieser Bereich jeden Tag den Großteil der Belastungen tragen muss. Die Ausbildung der Muskulatur und regelmäßige Dehnung in diesem Bereich ist äußerst wertvoll.
Anzahl der Übungen
Es sollte mit fünf Durchgängen gestartet werden. Jede Woche kommt ein Durchgang hinzu, bis man schließlich bei 20 Durchgängen gelandet ist. Zusätzlich können noch Intervalle hinzugefügt werden. Dies bedeutet man macht fünf Durchgänge, pausiert kurz und macht weitere fünf Durchgänge.
Auch hier kann man den Schwierigkeitsgrad langsam steigern:
So lassen sich 20 Durchgänge mit gestreckten Armen durchführen, woraufhin eine kurze Pause folgt. In der Folge können fünf Durchgänge mit verschränkten Armen durchgeführt werden. Zusätzlich kann man, um das Training zu erschweren, ein kleines Gewicht von 1 kg unter dem Kinn mit den Händen halten. Bei regelmäßigem Training mit einem Gewicht kann dieses wöchentlich um maximal 1 kg erhöht werden.
Auch hier kann im Modus eines Intervalltrainings zwischen leichten, mittelschweren bis schweren Übungen abgewechselt werden.
Dabei werden sämtliche Bauchmuskeln trainiert mit Fokus auf die vorderen geraden Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis). Werden die Übungen anstrengender, werden die äußeren schrägen Bauchmuskeln (musculus obliquus externus abdominis) trainiert. Eine weitere Erschwernis kommt durch die Versetzung der Schrägbank hinzu. Je höher diese aufliegt, umso schwerer ist es in die Aufwärtsbewegung zu kommen.
So sind die Übungen auf der Schrägbank natürlich weitaus schwerer als auf dem Boden. Gerade hier sollte man jedoch sehr genau darauf achten, dass man sich niemals bei einer Übung vollständig auf das Brett zurücksinken lässt, sodass Kopf und Schultern die Schrägbank touchieren. Der Rumpf geht nur so weit zurück, bis der Lendenwirbelbereich das Brett berührt. Dann sollte man sofort wider in die Sitzposition gehen. So wird verhindert, dass die Anspannung der äußeren schrägen Bauchmuskeln abnimmt. Berühren Kopf und Schulter die Bank wird in der tiefen Lendenmuskulatur ein zu großer Vorwärtszug entwickelt. Dies sollte vermieden werden.
Übungen für die Wadenmuskulatur
Die Schrägbank lässt sich auch für die Wadenmuskulatur nutzen. Allerdings sollte der untere Bereich der Bank eine rutschfeste Unterlage haben, sodass man sicher auf der Bank stehen und Übungen durchführen kann. Andernfalls ist die Verletzungsgefahr zu groß.
Bei den Übungen wird die Bank im gewünschten Winkel in die Sprossenwand eingehängt. Man stellt sich mit den Füßen komplett darauf und erreicht somit eine Dehnung der Knöchel und Wadenmuskulatur. Hierbei kommt es zu einer Reihe von positiven Effekten:
- bessere Flexibilität in den Knöcheln
- größere Bewegungsfreiheit der Knöchel
- Minderung des Verletzungsrisikos der Knöchel
Von Vorteil ist es für Menschen, die
- Leichtathletik (allgemein) machen
- laufen
- Basketball spielen
- Fußball spielen
- Tennis spielen
- u.a.
Auch Menschen mit Verletzungen oder körperlichen Behinderungen können mit Unterstützung von der Gerätekombination Sprossenwand / Schrägbank profitieren. Die Dehnübungen für die Waden trainieren die Muskeln. Sie sind eine Vorbereitung auf Bewegungen mit einer Beugung des hinteren Bereiches des Sprunggelenks. Dies ist beim Herunter- und Herabsteigen von Treppen notwendig im Rahmen einer Physiotherapie oder eines allgemeinen Fitnesstrainings. Werden die Waden gedehnt, kommt es zusätzlich zum Stretching im oberen sowie unteren Bereich des Rückens.
Worauf sollte man beim Kauf achten?
Das wichtigste Kriterium beim Kauf ist das zulässige belastbare Gewicht. Es gibt Schrägbänke, die bis zu 130 kg aushalten, andere wiederum lassen sich mit bis zu 170 kg belasten. Insbeosndere für Allergiker sind unschädliche Materialien wichtig. Sie sollten, auch der Umwelt zuliebe, FCKW-frei sein. Eine Garantie sollte zum Service dazugehören.
Gibt es Variationen?
Es gibt sehr einfache Schrägbänke, die sich in die Sprossenwand einhängen lassen. Die einfachsten Varianten bestehen lediglich aus einem Brett. Es gibt jedoch auch mit Schaumstoff oder Kunstlederbezug gepolsterte Schrägbretter. Weiterhin kann man auswählen zwischen einer Schrägbank mit:
- Fußhaltegurt
- einer bequemen gepolsterten Halterung für die Füße
- einer individuellen anpassbaren Unterstützung für die Schultern
Schrägbank in Aktion
