Lohnt sich eine Plyo-Box bzw. Sprungbox für Zuhause? Immer häufiger sehen wir Menschen im Fitnessstudio auf Boxen springen. Was früher im Sportunterricht als Sprungkasten verschrien war, erfreut sich heute als Plyo-Box neuer Beliebtheit und bietet dabei eine perfekte Ergänzung zur Sprossenwand.
Eine Plyo-Box ist ein Muss im Homegym
Die Coronakrise wird auch unser aller Training nachhaltig beeinflussen. Man hat irgendwie gelernt, sich mit geschlossenen Fitnessstudios zu arrangieren und versucht, das Bestmögliche aus seinem Training zu Hause herauszuholen. Mit großer Wahrscheinlichkeit werden viele von uns auch künftig zumindest teilweise an ihrer Homegym-Routine festhalten – logisch, schließlich hat man ja auch einiges in die Ausstattung des hauseigenen Fitnessraums investiert. Neben Hanteln und Gewichten hat es auch die Sprossenwand mit ihren sehr vielseitigen Trainingsmöglichkeiten in viele Homegyms geschafft. Allerdings könnte diese einigen Sportlern zu kostintensiv sein. Ein weiteres Tool, welches Ihr Home Workout extrem aufwertet, vielfach einsetzbar ist und sogar von Leistungssportlern geliebt wird, ist die Plyo-Box.
Das sind die beliebten Plyoboxen
Eine Plyo-Box im Homegym
Eine Plyo-Box kommt beim plyometrischen Training zum Einsatz. So kryptisch dieser Name auch klingen mag, ist er mittlerweile nicht nur Leistungssportlern ein Begriff. Beim plyometrischen Training handelt es sich um Schnellkrafttraining zur Steigerung der Sprung- und Explosivkraft. Diese Kraft wird beim klassischen Training im Fitnessstudio oft vernachlässigt und das, obwohl sie nicht nur für die allgemeine Fitness, sondern auch als Grundlage für viele Sportarten absolut wichtig ist. Fürs Homonym eignet sich eine Plyo-Box vor allem, weil sie in ihrer Anschaffung nicht zu teuer ist, keine Unmengen Platz braucht und sehr vielseitig einsetzbar ist.
Plyo-Boxen im Überblick
Plyo-Boxen gibt es in verschiedensten Variationen. Unterschieden werden Boxen aus Metall, Holz oder Schaumstoff. Die puristischste Art, stellt eine einfache Holzbox dar. Diese ist stabil gebaut und belastbar bis etwa 200 kg. Durch die unterschiedlichen Kantenlängen des Holzquaders entstehen insgesamt drei Höhen, welche zum Training genutzt werden können. Diese Form ist perfekt für Einsteiger geeignet, da sich verschiedene Grundübungen, wie einfache Box-Jumps, in unterschiedlichen Höhen trainieren lassen.
Für Fortgeschrittene gibt es ganze Sets aus Holzboxen, welche stapelbar sind und unterschiedliche Höhen aufweisen. Auf niedrigen Höhen lassen sich Ausfallschritte und andere Koordinationsübungen ausführen. Aus den einzelnen Kisten kann sogar eine Art Parcours gebaut werden.
Boxen aus Metall oder Schaumstoff?
Wer es noch professioneller mag, greift zu Sets aus Metall. Diese Plyo-Boxen ähneln Sitzhockern in verschiedenen Höhen. Meist besteht ein solches Set aus 5 oder mehr Teilen und ist wesentlich hochpreisiger als ein Trainingsgerät aus Holz. Der Vorteil besteht jedoch in der extremen Stabilität und der hohen Langlebigkeit. Aus diesem Grund bieten sich solche Sets für Leistungssportler oder Fitnessstudios an. Mit einem solchen Set lassen sich Zirkeltrainings optimal gestalten.
Plyo-Boxen aus Schaumstoff eignen sich besonders für Anfänger oder Reha-Maßnahmen. Hier steht nicht der Muskelzuwachs oder die Schnellkraft im Vordergrund. Sprünge auf die weichen Würfel fordern den gesamten Stützapparat, vor allem Bänder und Sehnen. Ein ideales Training nach Sprunggelenksverletzungen oder zur Verbesserung der Stabilität und Koordination. Der Vorteil aller Boxen besteht im geringen Platzbedarf. Ein Fitnessstudio wird nicht benötigt. Eine Ebene Fläche im Garten oder sogar die Wohnung werden zum Sportplatz.
Plyo-Boxen aus Holz im Angebot
Plyo-Boxen aus Kunststoff im Angebot
Kriterien beim Kauf einer Plyo-Box
Oberste Priorität sollte bei der Auswahl die eigene Sicherheit haben. Beachten Sie die Gewichtsgrenzen der jeweiligen Boxart. Eine saubere Verarbeitung und ein TÜV-Siegel sind Pflicht. Eigene Nachbauten erhöhen das Verletzungsrisiko und eignen sich nicht als Jump Box.
Fortgeschrittene Sportler sollten besser gleich zu einem größeren Set greifen, um durch Variationen das Potenzial des Gerätes auszuschöpfen. Für Anfänger genügt meist eine Plyo-Box aus Holz. Durch regelmäßiges Training werden Erfolge schnell erzielt und durch verbesserte Sprungkraft messbar.
Welche Plyo-Boxen gibt es?
Material: Besonders für Anfänger geeignet sind Soft Boxes aus weichem Kunststoff. Die weiche Landung auf der Box schont die Gelenke. Darüber hinaus ist die Verletzungsgefahr bei Fehllandungen sehr gering. Hard Boxes sind aus Holz oder Metall gefertigt. Hier ist ein sicherer Stand auf der Box garantiert, da das Material nicht nachgibt. Diese Eigenschaft ist vor allem bei Wechselsprüngen von Vorteil. Für fortgeschrittene Sportler sind Hard Boxes zu empfehlen.
Höhe: Je höher die Box ist, desto schwieriger werden die Übungen. Klassische Plyo-Boxen bieten drei unterschiedliche Höhen, je nachdem wie Sie die Box aufstellen. Meist messen die Boxen 50 x 60 x 75 cm.
Sicherer Stand: Wichtig ist, dass die Box immer auf einem geraden Untergrund steht und nicht wackelt. Darüber hinaus sollte sie genügend Eigengewicht mitbringen, um die Stabilität beim plyometrsichen Training zu gewährleisten. Die meisten Plyo-Boxen wiegen mindestens 20 Kilogramm.
Ich hoffe die richtige Plyo-Box bzw. Jump Box war dabei!
Was ist plyometrisches Training?
Der Name leitet sich vom plyometrischen Training ab. Es handelt sich um Schnellkrafttraining zur Steigerung der Reaktiv- und Sprungkraft. Hiervon profitieren insbesondere Leichtathleten, wie Sprinter und Hochspringer.
Durch klassische Übungen wie dem Hochstrecksprung werden vor allem die Bein- und die Rumpfmuskulatur gekräftigt. Gewichte werden nicht benötigt, da das eigene Körpergewicht im Zusammenspiel mit der Erdanziehung den Trainingswiderstand definiert.
In Kombination mit Plyo-Boxen entsteht ein ganzheitliches Training mit hoher Intensität, welches Vorteile für jede Sportart bietet. Das Springen auf die Kisten, sogenannte Box-Jumps, schult die Koordination und Stabilität. Besonders die Sprunggelenke profitieren von dieser Trainingsform. Interessant sind diese Sportgeräte aber auch für das Torwarttraining. Sprungkraft und Gleichgewichtssinn sind hier essenziell.
Die Vorteile des plyometrischen Trainings
Eine Plyo-Box, vielen auch als Jump Box ein Begriff, ist für das funktionelle Training quasi essenziell. Hierbei geht es nicht um den klassischen Muskelaufbau, sondern um die allgemeine Leistungssteigerung und -optimierung. Ziel des plyometrischen Trainings ist es, die Muskulatur darauf zu trimmen, aus dem konzentrischen (verkürzten) Zustand schnell in den exzentrischen (verlängerten) Zustand wechseln zu können, da bei diesem Übergang extrem viel Kraft erzeugt wird. Man könnte das Ganze mit dem Mechanismus einer Sprungfeder vergleichen. Das Training ist somit vor allem für Sportler, die häufig kurze Sprints oder kraftvolle Sprünge einlegen müssen, Teil der Trainingsroutine. Aber nicht nur Leistungssportler profitieren enorm vom Training mit der Plyo-Box, auch Anfänger können mithilfe des Tools Sprintvermögen, Koordination, Kraft und Kraftausdauer schulen. Darüber hinaus verbessern Sie sich durch das Training ganz nebenbei auch in anderen Übungen, da Sie Ihre allgemeine Fitness, die Stabilisation und Koordination schulen. Außerdem beugt plyometrisches Training der Verletzungsanfälligkeit von Bändern und Sehnen vor.
Welche Übungen sind möglich?
Die einfachste aber zugleich effektivste Übung ist der bereits erwähnte Box-Jump. Hierbei springt der Sportler aus dem Stand oder der Hocke im Schlusssprung auf eine Plattform, in diesem Fall die Plyo-Box. Die Höhe hängt vom jeweiligen Leistungsstand ab, wobei der aktuelle Weltrekord bei 162 cm liegt. Sprünge auf und von den Boxen können ebenso einbeinig absolviert werden. Sprünge von Box zu Box erhöhen den Schwierigkeitsgrad.
Wer Abwechslung sucht, kann ebenso Liegestütze mit erhobenen Füßen auf den Boxen absolvieren. Der Fantasie sind bei den Ausführungen keine Grenzen gesetzt. Die Boxen sind flexibel für alle Arten des Crossfit einsetzbar.
Generell empfiehlt es sich alle Übungen in Intervallen mit kurzen Pausen zu absolvieren, um optimale Muskelreize zu setzen. Dies verbrennt Fett und baut Muskeln gleichermaßen auf. Eine gewisse Grundfitness und Belastbarkeit des Körpers, wird bei diesem Training vorausgesetzt. Viele tolle Übungen findest Du in diesem Video.
KlassischeÜbungen mit der Plyo-Box
Box Jumps
Die Box Jumps sind so ziemlich die Königsdisziplin an der Plyo-Box. Mit angespanntem Rumpf springen Sie vom Boden mit den Beinen etwa hüftbreit auseinander auf die Box. Wichtig ist dabei, dass die Arme mitschwingen, die Landung auf der Box möglichst leicht ausfällt und anschließend sofort wieder der Absprung nach unten stattfindet. Die Knie sind bei der Landung gebeugt.
Für Meister der Box Jumps gibt es noch unzählige Variationen der Übung. Seated Box Jumps: Das Aufstehen von einer Bank auf die Plyo-Box erfolgt in einer flüssigen Bewegung. Burpee Box Jumps: Sie liegen vor der Box auf den Boden, drücken sich in die Liegestützposition, springen mit den Beinen nach vorn zu den Händen und anschließend auf die Box.
Box Step Ups
Box Jumps setzen bereits ein gewisses Fitnesslevel voraus. Anfänger sollten sich demnach erst einmal an das sehr explosive Springen herantesten. Beginnen Sie am besten mit Box Step Ups, um Ihre Balance, Beinkraft und Koordination zu trainieren. Sie stehen aufrecht vor der Box und steigen dann mit einem Bein auf die Box. Das zweite Bein ziehen Sie nach und setzen es dann zuerst wieder auf dem Boden ab. Nach einigen Wiederholungen wechseln Sie die Seite. Intensivieren können Sie die Übung mit Kurzhanteln in den Händen. Achten Sie darauf, dass der Rumpf stets angespannt ist.
Wechselsprünge
Sie stehen aufrecht vor der Box, ein Bein auf der Box, eines am Boden. Nun drücken Sie sich mit dem oberen Bein von der Box ab, um die Beinposition zu wechseln. Das obere Bein springt nach unten, das untere Bein auf die Box. Nach einer kurzen Kontaktphase erfolgt direkt wieder der Wechselsprung aufs andere Bein.
Wenn die Beine von all den Sprüngen langsam müde werden, können Sie auch Ihren Oberkörper effektiv an der Plyo-Box trainieren.
Rodeo Tuck
Sie stehen vor der Box, beugen sich nach vorn und stützen sich mit den Händen auf der Box ab. Springen Sie nun mit beiden Beinen gleichzeitig hoch – nicht auf die Box, sondern lediglich nach oben. Die Hände bleiben auf der Box.
Push Up Variationen
Auch verschiedenste Push Up Varianten können Sie an der Plyo-Box durchführen. Stellen Sie beispielsweise entweder die Hände auf die Box für Incline Push Ups oder die Beine auf die Box für Decline Push Ups. Auch Pike Push Ups sind sehr effektiv: Dabei stehen die Beine auf der Box, die Hände liegen am Boden. Heben Sie Ihr Becken nach oben und machen Sie aus dieser Position kopfüber Liegestütze.
Mountain Climber Variationen
Auch Mountain Climber können Sie mit der Plyo-Box variieren. So beispielsweise mit wahlweise den Beinen oder den Händen auf der Box (Decline oder Incline Mountain Climber).
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