Training

Griffkraft trainieren

Kettlebell Griffkraft

Die Griffkraft ist eine von vielen Sportlern unterschätzte Kraft. Die Griffkraft spielt bei vielen Übungen eine wichtige und entscheidende Rolle. Und dennoch lässt sie bei vielen Athleten zu wünschen übrig. Vor allem bei Übungen wie Kreuzheben oder Bankdrücken kann die Griffkraft eine hilfreiche Unterstützung sein. Bei Problemen mit dem Schwerpunkt beziehungsweise dem Festhalten ist meist die Griffkraft schuld. Da die Unterarme mit nur 5 Prozent eine kleine Muskelgruppe ausmachen, wird sie von vielen vernachlässigt. Allerdings ist die Griffkraft der Schlüssel zum Erfolg, um mehr Resultate aus dem Training zu ziehen. Im Folgenden Artikel eine bessere Übersicht über Griffkraft und mit welchen Übungen sie sich trainieren lässt.

Was ist Griffkraft?

Griffkraft Training
Griffkraft kann man direkt trainieren

Um die Griffkraft zu trainieren, werden neben der eigentlichen Handkraft auch noch alle Muskeln des Unterarms trainiert. Aus diesem Grund wird die Griffkraft gleichzeitig als Unterarmtraining gesehen. Beim Trainieren der Griffkraft wird eine Hand wahrscheinlich schneller erschöpft sein als die andere. Da jeder Mensch eine dominantere Seite hat, ist das kein Problem. Im Schnitt bringt die stärkere Hand rund 10 Prozent mehr Leistung. Laut Studien verfügen Männer über eine fast doppelt so große Griffkraft als das weibliche Geschlecht. Nichtsdestotrotz ist keiner im Nachteil, da die Griffkraft nur 5 Minuten in der Woche trainiert werden muss.

Wovon hängt Griffkraft ab?

Bei der Griffkraft werden verschiedene Gelenke und Bereiche der Hand genutzt. Es handelt sich damit um ein eher komplexes Zusammenspiel unterschiedlicher Muskeln und Bereiche der Hand und des Unterarms.  Folgende Typen von Kraft haben Einfluss auf die Griffkraft:

Quetschende Kraft

Bei der quetschenden Kraft handelt es sich um die Kraft, die mit der eigenen Hand auf einen Gegenstand ausgeübt wird. Durch bloßes Zusammendrücken entsteht die sogenannte Quetschkraft. Bei Männern liegt sie bei rund 50 Kilogramm wohingegen Frauen im Mittel etwa 22 Kilogramm erreichen. Diese Zahlen variieren natürlich deutlich mit der Veranlagung und mit dem Training.

Handgelenkskraft

Diese Art von Kraft ist besonders wichtig für sportliche Zielsetzungen, da das Handgelenk so stabil wie möglich gehalten werden muss. Bei zu frühem Abknicken des Handgelenks können nicht nur Trainingsrückschritte entstehen, sondern auch Verletzungen. Sehr deutlich zeigt sich die Kraft der Handgelenke beim Boxen. Die Energie aus Schulter, Arm und Körper lässt sich nur übertragen, sofern das Handgelenk stabil bleibt.

Daumenkraft

Neben der Quetsch- und Handgelenkskraft darf die Daumenkraft nicht vergessen werden. Durch sie wird eine Kraft gekennzeichnet, die sich nur mithilfe der Daumen erreichen lässt. Zum Einsatz kommt die Daumenkraft beim Fangen sowie Halten von Gegenständen. Ein gutes Beispiel sind Football- oder Handballspieler, die den Ball fangen müssen, aber auch beim Hanteltraining ist ein fester und damit sicherer Griff besonders wichtig.

Fingerkraft

Die Fingerkraft wiederum bezeichnet die Kraft, die ein einzelner Finger erreichen kann. Ähnlich der Daumenkraft geht es um den festen, umklammernden Griff, der sich aus der Spannung in jedem einzelnen Finger ergibt. Die Kraft der einzelnen Finger ist dabei sehr unterschiedlich. So erreicht der Daumen eine größere Fingerkraft als der kleine Finger. Keine große Überraschung. Für einen festen Gesamtgriff ist das Zusammenspiel der gesamten Hand und damit der Finger notwendig. Versuch mal den kleinen Finger abzuspreizen und fest zuzupacken. Kaum möglich.

Handkraft

Die letzte Kraft ist die sogenannte Handkraft und bezieht sich mehr auf die Ausdauer der Hand. Sie bestimmt die Zeit, wie lange sich eine gewünschte Griffposition halten lässt und ist bei vielen Haltedisziplinen entscheidend.

Trainingsgeräte für mehr Griffkraft

Warum ist Griffkraft im Alltag wichtig?

Eine gute Griffkraft ist nicht nur beim Sport hilfreich, sondern auch im alltäglichen Leben. Gerade Menschen mit kleineren Händen benötigen etwas mehr an Griffkraft. Zu wenig Griffkraft kann leichte Prozesse schnell erschweren. Durch das direkte Trainieren lassen sich Vorteile aus folgenden Lebensbereichen gewinnen:

Ein starker Händedruck

Händeschütteln
Ein kräftiger Händedruck vermittelt Verbindlichkeit.

Einige der Menschen beurteilen eine Person nach ihrem Händedruck, ob es ihr gefällt oder nicht. Er ist ein Symbol von Stärke. Ein schwacher Händedruck hingegen fühlt sich wie ein toter Fisch an und lässt ein unglaubwürdigen und schwachen Ersteindruck zurück. Gerade bei Geschäftsmeetings kann das zum Nachteil werden. Wer dem Gegenüber einen angenehm festen Händedruck verpasst und ihm freundlich in die Augen schaut, wirkt sehr vertrauenswürdig und zuverlässig. Ein nützlicher Nebeneffekt beim Trainieren der Griffkraft.

Erhöhung der Ausdauer

Ein weiterer Vorteil im Alltag ist die erhöhte Ausdauer. Je stärker die Hände und Unterarme sind, desto mehr Arbeit lässt sich mit ihnen verrichten. Beim Sport schafft man mehr Sätze und im Alltag lassen sich mehrere Aufgaben ohne Pause auf einmal erledigen. Das Tragen von schweren Einkaufstüten stellt keine Herausforderung mehr dar.

Mehr Lebensqualität

Weiterhin erhöht sich mit dem Trainieren der Griffkraft auch die Lebensqualität der betroffenen Personen. Speziell Menschen mit hohem Alter können davon profitieren. Mehr Griffkraft erlaubt älteren Menschen auch später noch selbstständig zu arbeiten. Manche Studien haben sogar gezeigt, dass Menschen mit mehr Griffkraft länger leben.

Schutz vor Verletzungen

Der letzte Aspekt befasst sich mit dem Thema Verletzungen. Schwache Hände und Unterarme sind meist nur für kleines Gewicht gut einzusetzen. Bei schweren Einkaufstüten kann dies schnell zum Problem werden. Eine falsche Bewegung oder ruckartiges Stoßen führt zu Verletzungen, die eine bestimmte Erholungszeit benötigen. Mehr Training ermöglicht mehr Muskeln sowie starke Sehnen und Gelenke, die sich um einiges robuster als vorher einsetzen lassen.

Warum ist Griffkraft beim Sport wichtig?

Neben den Situationen im Alltag muss ebenso auf die Vorteile der Griffkraft im Sport eingegangen werden. Folgende Punkte spielen eine Rolle:

Erhöhung der Kraftausdauer

Kraftausdauer wird oft mit der eigentlichen Kraft im Unterarm verwechselt. Kraftausdauer beschreibt die Länge beziehungsweise Anzahl an Wiederholungen, die sich damit ausführen lassen. Darunter zählen beispielsweise die Wiederholungen im Training oder das Rauf- und Runterschleppen bei Möbeln. Ohne die nötige Ausdauer bringt die erworbene Kraft nichts. Dank der Griffkraft werden beide Bereiche gut trainiert. Allerdings steht die absolute Kraft eher im Vordergrund und der Fokus liegt auf mehr Wiederholungen im Training.

Schutz vor Verletzungen

Gerade bei Sportlern sind Verletzungen das schlimmste aller möglichen Szenarien. Verletzungen benötige ihre Zeit zum Verheilen und stoppen den Trainingsfortschritt. Viele Verletzungen entstehen aus der mangelnden Griffkraft. Zu wenig Halt bringt das hohe Gewicht in falsche Position, welches sich wiederum auf die Gelenke auswirkt. Beim Krafttraining werden nicht nur die Muskeln, sondern auch die Gelenke und Sehnen beansprucht. Eine gute Griffkraft beugt Verletzungen während eines Trainings vor. Aus diesem Grund sollte man während des Kraftakts seine Unterarme niemals aus den Augen verlieren. Eine richtige Ausführung ist das A und O.

Bessere Trainingsergebnisse

Eine höhere Griffkraft bedeutet, dass sich größere Mengen an Gewicht in Bewegung setzen lassen. Ohne ausreichend Griffstärke sollte von schweren Gewichten die Finger gelassen werden. Alleine beim Anspannen der Faust werden Unterarmmuskeln, der Bizeps, der Trizeps sowie der Bauch und die Schultern trainiert. Deswegen lässt sich das Prinzip auch auf Bankdrücken, Schulterdrücken oder anderen Übungen übertragen.

Wie lässt sich die Griffkraft messen?

Kettlebell Griffkraft
Griffkraft trainiert man automatisch bei vielen Übungen mit.

Generell handelt es sich bei der Griffstärke um ein Maß, welches die Stärke der Muskeln an den Handgelenken und Unterarmen wiedergibt. Im Zusammenspiel sind beide Bereiche für das Greifen oder Festhalten zuständig. Wer seine Griffkraft messen möchte, kann dies mit einem Handgriff-Dynamometer durchführen. Erhältlich sind sie in Sportstudios oder im Fachgeschäft. Alternativ kann das Internet um Rat gefragt werden. Beim Messen der Griffkraft müssen sowohl Arm als auch Hand richtig positioniert sein. Im Idealfall beträgt der Winkel 90 Grad. Ein falscher Winkel kann zu verfälschten Ergebnissen führen. Weiterhin muss der Oberarm beim Anwinkeln dicht am Körper anliegen. Das Gerät wird mit vier Fingern gegriffen wobei der Daumen das Gerät stabilisiert.

Anschließend muss das Gerät mit maximalen Kraft gedrückt werden. Der Druck wird insgesamt für 5 Sekunden gehalten. Als Unterstützung dient eine Stoppuhr oder ein Freund. Während des Pressens dürfen sich keine weiteren Körperteile bewegen, da die Griffkraft verschiedene Muskelgruppen beansprucht. Anschließend wertet das Gerät die gewünschte Griffkraft aus. Werte von 105 stellen eine durchschnittliche Griffkraft bei Männern und Werte von 57 bei Frauen dar. Alternativ kann die Griffstärke mithilfe einer Waage getestet werden. Wichtig bei jeder Messung ist die richtige Position sowie Ausführung.

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Mit welchen Übungen kann man Griffkraft trainieren und welche Geräte werden benötigt?

Die Griffkraft eines Menschen lässt sich durch eine Vielzahl an Übungen trainieren. Im Folgenden eine Übersicht über die gängigsten Trainingsübungen.

Eine gute Übung wäre der Klimmzug. Spätestens hier spielt die Griffkraft eine entscheidende Rolle. Zwar mag der Beginn zunächst hart sein, jedoch entwickelt sich mit Laufe der Zeit immer mehr Kraft in den Fingern. Letztendlich schafft man mehr Wiederholungen und kann seinen Trainingsfortschritt verbessern. Weiterhin sehr beliebt ist das Kreuzheben. Gewichtheber benötigen starke Unterarme, um das enorm hohe Gewicht zu stemmen. Der sogenannte „Deadlift“ in keinem Trainingsplan fehlen. Auch die Ausfallschritte, „Farmer´s Walk“ genannt, können zur Erhöhung der Griffkraft beitragen. Diese lassen sich mit individuellen Gewicht ausführen. Nicht zuletzt trainieren fast alle Übungen an der Sprossenwand die Griffkraft.

Fazit

Griffkraft wird von vielen Sportlern enorm unterschätzt. Jedoch ist sie zwingend notwendig, um im Erfolg Ziele vorzuweisen. Auch im Alltag bringt eine gute Griffkraft zahlreiche Vorteile mit sich. Neben einem kräftigen Händedruck lassen sich Alltagssituationen wie das Schleppen von schweren Einkaufstüten erleichtern. Sportler hingegen können damit ihre Kraftausdauer trainieren und sich besser vor Verletzungen schützen. Die Griffkraft beansprucht mehrere Bereiche von Muskeln. Selbst Sehnen und Gelenke werden beeinflusst. Wer seine Griffkraft messen lassen möchte, sollte auf ein Handgriff-Dynamometer zurückgreifen. Gute Übungen, um die Griffkraft zu trainieren sind unter anderem die klassischen Klimmzüge sowie das Kreuzheben und die Ausfallschritte. Jede Übung trainiert individuell die Griffkraft, welches zahlreiche Vorteile im Alltag und im Trainingsfortschritt bringt.

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