Training

Griffkraft trainieren

Kettlebell Griffkraft

Die Griffkraft ist eine von vielen Sportlern unterschätzte Kraft. Die Griffkraft spielt bei vielen Übungen eine wichtige und entscheidende Rolle. Und dennoch lässt sie bei vielen Athleten zu wünschen übrig. Vor allem bei Übungen wie Kreuzheben oder Bankdrücken kann die Griffkraft eine hilfreiche Unterstützung sein. Bei Problemen mit dem Schwerpunkt beziehungsweise dem Festhalten ist meist die Griffkraft schuld. Da die Unterarme mit nur 5 Prozent eine kleine Muskelgruppe ausmachen, wird sie von vielen vernachlässigt. Allerdings ist die Griffkraft der Schlüssel zum Erfolg, um mehr Resultate aus dem Training zu ziehen. Im Folgenden Artikel eine bessere Übersicht über Griffkraft und mit welchen Übungen sie sich trainieren lässt.

Was ist Griffkraft?

Griffkraft Training
Griffkraft kann man direkt trainieren

Um die Griffkraft zu trainieren, werden neben der eigentlichen Handkraft auch noch alle Muskeln des Unterarms trainiert. Aus diesem Grund wird die Griffkraft gleichzeitig als Unterarmtraining gesehen. Beim Trainieren der Griffkraft wird eine Hand wahrscheinlich schneller erschöpft sein als die andere. Da jeder Mensch eine dominantere Seite hat, ist das kein Problem. Im Schnitt bringt die stärkere Hand rund 10 Prozent mehr Leistung. Laut Studien verfügen Männer über eine fast doppelt so große Griffkraft als das weibliche Geschlecht. Nichtsdestotrotz ist keiner im Nachteil, da die Griffkraft nur 5 Minuten in der Woche trainiert werden muss.

Wovon hängt Griffkraft ab?

Bei der Griffkraft werden verschiedene Gelenke und Bereiche der Hand genutzt. Es handelt sich damit um ein eher komplexes Zusammenspiel unterschiedlicher Muskeln und Bereiche der Hand und des Unterarms.  Folgende Typen von Kraft haben Einfluss auf die Griffkraft:

Quetschende Kraft

Bei der quetschenden Kraft handelt es sich um die Kraft, die mit der eigenen Hand auf einen Gegenstand ausgeübt wird. Durch bloßes Zusammendrücken entsteht die sogenannte Quetschkraft. Bei Männern liegt sie bei rund 50 Kilogramm wohingegen Frauen im Mittel etwa 22 Kilogramm erreichen. Diese Zahlen variieren natürlich deutlich mit der Veranlagung und mit dem Training.

Handgelenkskraft

Diese Art von Kraft ist besonders wichtig für sportliche Zielsetzungen, da das Handgelenk so stabil wie möglich gehalten werden muss. Bei zu frühem Abknicken des Handgelenks können nicht nur Trainingsrückschritte entstehen, sondern auch Verletzungen. Sehr deutlich zeigt sich die Kraft der Handgelenke beim Boxen. Die Energie aus Schulter, Arm und Körper lässt sich nur übertragen, sofern das Handgelenk stabil bleibt.

Daumenkraft

Neben der Quetsch- und Handgelenkskraft darf die Daumenkraft nicht vergessen werden. Durch sie wird eine Kraft gekennzeichnet, die sich nur mithilfe der Daumen erreichen lässt. Zum Einsatz kommt die Daumenkraft beim Fangen sowie Halten von Gegenständen. Ein gutes Beispiel sind Football- oder Handballspieler, die den Ball fangen müssen, aber auch beim Hanteltraining ist ein fester und damit sicherer Griff besonders wichtig.

Fingerkraft

Die Fingerkraft wiederum bezeichnet die Kraft, die ein einzelner Finger erreichen kann. Ähnlich der Daumenkraft geht es um den festen, umklammernden Griff, der sich aus der Spannung in jedem einzelnen Finger ergibt. Die Kraft der einzelnen Finger ist dabei sehr unterschiedlich. So erreicht der Daumen eine größere Fingerkraft als der kleine Finger. Keine große Überraschung. Für einen festen Gesamtgriff ist das Zusammenspiel der gesamten Hand und damit der Finger notwendig. Versuch mal den kleinen Finger abzuspreizen und fest zuzupacken. Kaum möglich.

Handkraft

Die letzte Kraft ist die sogenannte Handkraft und bezieht sich mehr auf die Ausdauer der Hand. Sie bestimmt die Zeit, wie lange sich eine gewünschte Griffposition halten lässt und ist bei vielen Haltedisziplinen entscheidend.

Trainingsgeräte für mehr Griffkraft

Warum ist Griffkraft im Alltag wichtig?

Eine gute Griffkraft ist nicht nur beim Sport hilfreich, sondern auch im alltäglichen Leben. Gerade Menschen mit kleineren Händen benötigen etwas mehr an Griffkraft. Zu wenig Griffkraft kann leichte Prozesse schnell erschweren. Durch das direkte Trainieren lassen sich Vorteile aus folgenden Lebensbereichen gewinnen:

Ein starker Händedruck

Händeschütteln
Ein kräftiger Händedruck vermittelt Verbindlichkeit.

Einige der Menschen beurteilen eine Person nach ihrem Händedruck, ob es ihr gefällt oder nicht. Er ist ein Symbol von Stärke. Ein schwacher Händedruck hingegen fühlt sich wie ein toter Fisch an und lässt ein unglaubwürdigen und schwachen Ersteindruck zurück. Gerade bei Geschäftsmeetings kann das zum Nachteil werden. Wer dem Gegenüber einen angenehm festen Händedruck verpasst und ihm freundlich in die Augen schaut, wirkt sehr vertrauenswürdig und zuverlässig. Ein nützlicher Nebeneffekt beim Trainieren der Griffkraft.

Erhöhung der Ausdauer

Ein weiterer Vorteil im Alltag ist die erhöhte Ausdauer. Je stärker die Hände und Unterarme sind, desto mehr Arbeit lässt sich mit ihnen verrichten. Beim Sport schafft man mehr Sätze und im Alltag lassen sich mehrere Aufgaben ohne Pause auf einmal erledigen. Das Tragen von schweren Einkaufstüten stellt keine Herausforderung mehr dar.

Mehr Lebensqualität

Weiterhin erhöht sich mit dem Trainieren der Griffkraft auch die Lebensqualität der betroffenen Personen. Speziell Menschen mit hohem Alter können davon profitieren. Mehr Griffkraft erlaubt älteren Menschen auch später noch selbstständig zu arbeiten. Manche Studien haben sogar gezeigt, dass Menschen mit mehr Griffkraft länger leben.

Schutz vor Verletzungen

Der letzte Aspekt befasst sich mit dem Thema Verletzungen. Schwache Hände und Unterarme sind meist nur für kleines Gewicht gut einzusetzen. Bei schweren Einkaufstüten kann dies schnell zum Problem werden. Eine falsche Bewegung oder ruckartiges Stoßen führt zu Verletzungen, die eine bestimmte Erholungszeit benötigen. Mehr Training ermöglicht mehr Muskeln sowie starke Sehnen und Gelenke, die sich um einiges robuster als vorher einsetzen lassen.

Warum ist Griffkraft beim Sport wichtig?

Neben den Situationen im Alltag muss ebenso auf die Vorteile der Griffkraft im Sport eingegangen werden. Folgende Punkte spielen eine Rolle:

Erhöhung der Kraftausdauer

Kraftausdauer wird oft mit der eigentlichen Kraft im Unterarm verwechselt. Kraftausdauer beschreibt die Länge beziehungsweise Anzahl an Wiederholungen, die sich damit ausführen lassen. Darunter zählen beispielsweise die Wiederholungen im Training oder das Rauf- und Runterschleppen bei Möbeln. Ohne die nötige Ausdauer bringt die erworbene Kraft nichts. Dank der Griffkraft werden beide Bereiche gut trainiert. Allerdings steht die absolute Kraft eher im Vordergrund und der Fokus liegt auf mehr Wiederholungen im Training.

Schutz vor Verletzungen

Gerade bei Sportlern sind Verletzungen das schlimmste aller möglichen Szenarien. Verletzungen benötige ihre Zeit zum Verheilen und stoppen den Trainingsfortschritt. Viele Verletzungen entstehen aus der mangelnden Griffkraft. Zu wenig Halt bringt das hohe Gewicht in falsche Position, welches sich wiederum auf die Gelenke auswirkt. Beim Krafttraining werden nicht nur die Muskeln, sondern auch die Gelenke und Sehnen beansprucht. Eine gute Griffkraft beugt Verletzungen während eines Trainings vor. Aus diesem Grund sollte man während des Kraftakts seine Unterarme niemals aus den Augen verlieren. Eine richtige Ausführung ist das A und O.

Bessere Trainingsergebnisse

Eine höhere Griffkraft bedeutet, dass sich größere Mengen an Gewicht in Bewegung setzen lassen. Ohne ausreichend Griffstärke sollte von schweren Gewichten die Finger gelassen werden. Alleine beim Anspannen der Faust werden Unterarmmuskeln, der Bizeps, der Trizeps sowie der Bauch und die Schultern trainiert. Deswegen lässt sich das Prinzip auch auf Bankdrücken, Schulterdrücken oder anderen Übungen übertragen.

Wie lässt sich die Griffkraft messen?

Kettlebell Griffkraft
Griffkraft trainiert man automatisch bei vielen Übungen mit.

Generell handelt es sich bei der Griffstärke um ein Maß, welches die Stärke der Muskeln an den Handgelenken und Unterarmen wiedergibt. Im Zusammenspiel sind beide Bereiche für das Greifen oder Festhalten zuständig. Wer seine Griffkraft messen möchte, kann dies mit einem Handgriff-Dynamometer durchführen. Erhältlich sind sie in Sportstudios oder im Fachgeschäft. Alternativ kann das Internet um Rat gefragt werden. Beim Messen der Griffkraft müssen sowohl Arm als auch Hand richtig positioniert sein. Im Idealfall beträgt der Winkel 90 Grad. Ein falscher Winkel kann zu verfälschten Ergebnissen führen. Weiterhin muss der Oberarm beim Anwinkeln dicht am Körper anliegen. Das Gerät wird mit vier Fingern gegriffen wobei der Daumen das Gerät stabilisiert.

Anschließend muss das Gerät mit maximalen Kraft gedrückt werden. Der Druck wird insgesamt für 5 Sekunden gehalten. Als Unterstützung dient eine Stoppuhr oder ein Freund. Während des Pressens dürfen sich keine weiteren Körperteile bewegen, da die Griffkraft verschiedene Muskelgruppen beansprucht. Anschließend wertet das Gerät die gewünschte Griffkraft aus. Werte von 105 stellen eine durchschnittliche Griffkraft bei Männern und Werte von 57 bei Frauen dar. Alternativ kann die Griffstärke mithilfe einer Waage getestet werden. Wichtig bei jeder Messung ist die richtige Position sowie Ausführung.

Messe Deine Griffkraft

Deyard EH101 Elektronische Handkraftmesser 90 kg / 200 lbs Kapazitätsbereich Handgriff des Stärkungsmittel mit 19 Sets von Einzeldatensätze
  • Leistungsbereich : 90 kg / 200 lbs. Integrierte hochpräzise DMS-Sensor. Einteilung: 0,2 lbs / 100 Gramm.
  • Auto erfasst und zeigt die maximale Griffkraft . Einzelnen Testlauf für jeden der 19 Benutzer vergleicht.
  • Einfache Einrichtung mit 19 einzelnen Benutzern- Anzahl, Geschlecht, Alter -und speichern und wieder aufrufen Testergebnisse für jeden Benutzer.
  • Jeder Testlauf "schwach" bewertet, "normal" oder "stark", basierend auf Alter und Geschlecht eingegebenen Daten für jeden Benutzer.
  • Automatische / manuelle Abschaltung, Niedrige Batterie- / Überlastungsanzeige. 2 AAA-Batterien benötigt.

Mit welchen Übungen kann man Griffkraft trainieren und welche Geräte werden benötigt?

Die Griffkraft eines Menschen lässt sich durch eine Vielzahl an Übungen trainieren. Im Folgenden eine Übersicht über die gängigsten Trainingsübungen.

Eine gute Übung wäre der Klimmzug. Spätestens hier spielt die Griffkraft eine entscheidende Rolle. Zwar mag der Beginn zunächst hart sein, jedoch entwickelt sich mit Laufe der Zeit immer mehr Kraft in den Fingern. Letztendlich schafft man mehr Wiederholungen und kann seinen Trainingsfortschritt verbessern. Weiterhin sehr beliebt ist das Kreuzheben. Gewichtheber benötigen starke Unterarme, um das enorm hohe Gewicht zu stemmen. Der sogenannte „Deadlift“ in keinem Trainingsplan fehlen. Auch die Ausfallschritte, „Farmer´s Walk“ genannt, können zur Erhöhung der Griffkraft beitragen. Diese lassen sich mit individuellen Gewicht ausführen. Nicht zuletzt trainieren fast alle Übungen an der Sprossenwand die Griffkraft.

Fazit

Griffkraft wird von vielen Sportlern enorm unterschätzt. Jedoch ist sie zwingend notwendig, um im Erfolg Ziele vorzuweisen. Auch im Alltag bringt eine gute Griffkraft zahlreiche Vorteile mit sich. Neben einem kräftigen Händedruck lassen sich Alltagssituationen wie das Schleppen von schweren Einkaufstüten erleichtern. Sportler hingegen können damit ihre Kraftausdauer trainieren und sich besser vor Verletzungen schützen. Die Griffkraft beansprucht mehrere Bereiche von Muskeln. Selbst Sehnen und Gelenke werden beeinflusst. Wer seine Griffkraft messen lassen möchte, sollte auf ein Handgriff-Dynamometer zurückgreifen. Gute Übungen, um die Griffkraft zu trainieren sind unter anderem die klassischen Klimmzüge sowie das Kreuzheben und die Ausfallschritte. Jede Übung trainiert individuell die Griffkraft, welches zahlreiche Vorteile im Alltag und im Trainingsfortschritt bringt.

Angebote für mehr Griffkraft

Bestseller Nr. 1
ALPIDEX 2er Set Holz Griffkrafttrainer Trainingsgriffe belastbar bis 150 kg - Durchmesser 3 cm 5 cm oder 7 cm, Durchmesser:3 cm
2 Bewertungen
ALPIDEX 2er Set Holz Griffkrafttrainer Trainingsgriffe belastbar bis 150 kg - Durchmesser 3 cm 5 cm oder 7 cm, Durchmesser:3 cm
  • 🌟 TRAINING ► die Holzgriffe von ALPIDEX ermöglichen Übungen für Oberarme, Rücken und Bauchmuskulatur. Somit sind sie die ideale Ergänzung zu Kraftsport und Klettertraining
  • 🌟 EFFEKTIV ► neben dem Training für einen ganzheitlichen Muskelaufbau verbessern die Übungen mit den frei schwingenden Griffen auch Griffkraft und Körperbalance
  • 🌟 QUALITÄT ► die Grifftrainer sind aus Buchenholz gefertigt und in den Durchmessern 3 cm, 5 cm und 7 cm erhältlich * Die maximale Belastbarkeit liegt bei 150 kg
  • 🌟 AUFBAU ► das Set lässt sich überall aufhängen wo genügend Platz und eine entsprechende Befestigung zur Verfügung steht - egal ob im Haus, im Garten oder in der Kletterhalle
  • 🌟 LIEFERUMFANG ► 2 Holzgriffe in der von Ihnen gewählten Größe inklusive 2 Reepschnüre mit einer Stärke von 7 mm und einer Höchstzugkraft von 14 kN
AngebotBestseller Nr. 2
Set aus 2 Hand Trainingsgerät, APOGO Handtrainer Fingerhantel Handgreif Trainer Handmuskeltrainer Einstellbarer Widerstandsbereich(10-50 Kg), Unterarm Krafttraining Schwer Handgelenk-Schwarz
  • Ideal für jeder - Die Handtrainer mit Leicht verstellbarer Widerstandsbereich (10-50 Kg), das hand muskeltrainer ist perfekt hand gripper trainingsgeräte für alle Altersgruppen und FitnessLevel
  • Materialien und entwerfen - Die fingerhantel set entworfen mit Taschenformat(10x15cm), perfektes trainingsgeräte für jeden Ort wie zu Hause, im Büro, auf Reisen. Materialien mit rutschfesten Griff und langlebiger Feder ermöglicht einen angenehmen Griff
  • Rehabilitationsgeräte - Als Rehabilitationsgeräte eignet sich das Handkraft trainer für die Behandlung der Patienten mit Handverletzung, Tendinitis, Arthritis, Karpaltunnel und Tennisellenbogen. um schnell gezielte Muskeln ohne Verletzung zu stärken
  • Wirkung - Ein Anstieg Ihrer Unterarmstärke führt zu einem Anstieg der Handgriffstärke.Ideal für Sportler, Musiker, Golfer, Tennisspieler und Bergsteiger als ein Begleittraining zum Klettern
  • Was Sie bekommen-2 x unterarm trainingsgerät/ Grip Strengthener, 18 Monate Garantie, digitale Rechnung sowie freundlichen Kundenservice
AngebotBestseller Nr. 3
ALPHASKIN© Handtrainer - 2er Set Fingerhantel zur Stärkung von Handgelenk & Griffkraft - Fingertrainer mit Range von 5kg - 60kg - Unterarmtrainer Trainingsgerät mit extra starker Feder | Krafttraining
  • EFFEKTIVES KRAFTTRAINING - Egal ob als Begleittraining zum Klettern oder als Rehamaßnahme nach Verletzungen: Die ALPHASKIN Handtrainer eignen sich ideal um Ihre Finger-, Hand- und Unterarmmuskeln zu trainieren und Ihre Griffstärke zu verbessern!
  • ERGONOMISCHER HANDGRIFF - Der ergonomisch geformte Griff des ALPHASKIN Handtrainers liegt besonders angenehm und sicher in der Hand. Durch die spezielle Oberflächenstruktur bietet unser Handmuskeltrainer garantiert ein ideales Handling ohne Abrutschen!
  • DER HANDLICHE BEGLEITER - Ob zu Hause, auf Reisen oder im Büro: Unser Fingertrainer ist der perfekte Begleiter, der Ihre Muskulatur und die Fingergelenke in Bewegung hält. So können Sie jederzeit und egal wo sie sind ihre Muskeln trainieren & aufbauen!
  • STUFENLOSE EINSTELLUNGEN - Entscheidend für gelungene Gripper-Übungen ist der passende Widerstand: Daher kann unser einzigartiger Handtrainer stufenlos zwischen 5 - 60kg eingestellt werden und eignet sich deshalb perfekt für Anfänger & Fortgeschrittene!
  • ABSOLUTE PREMIUM-QUALITÄT - ALPHASKIN steht seit jeher für absolut erstklassige Premium-Qualität: Die Verwendung von besonders hochwertigen Materialien und extra starken Stahlfedern führen zur einzigartig hohen Langlebigkeit unserer Fingertrainer!
AngebotBestseller Nr. 4
AMBITO Handtrainer mit Zählfunktion, Fingerhantel zur Stärkung von Handgelenk & Griffkraft, Fingertrainer mit Range von 5kg - 60kg für Fitness,Krafttraining,Turnen, Mountainbiken,beim Klettern
  • ✔ ERGONOMISCHER HANDGRIFF - Der ergonomisch geformte Griff des AMBITO Handtrainers liegt besonders angenehm und sicher in der Hand. Durch die spezielle Oberflächenstruktur bietet unser Handmuskeltrainer garantiert ein ideales Handling ohne Abrutschen!
  • ✔ Spezielle Zählfunktion - Mit dieser Funktion kann die Anzahl der aufeinanderfolgenden Druckvorgänge bei jeder Verwendung zwischen 0 und 99 aufgezeichnet werden.unser einzigartiger Handtrainer stufenlos zwischen 5 - 60kg eingestellt werden und eignet sich deshalb perfekt für Anfänger & Fortgeschrittene!
  • ✔ ABSOLUTE PREMIUM-QUALITÄT - AMBITO steht seit jeher für absolut erstklassige Premium-Qualität: Die Verwendung von besonders hochwertigen Materialien und extra starken Stahlfedern führen zur einzigartig hohen Langlebigkeit unserer Fingertrainer! Ob zu Hause, auf Reisen oder im Büro: Unser Fingertrainer ist der perfekte Begleiter.
  • ✔ Rehabilitationsgeräte - Als Rehabilitationsgeräte eignet sich das Handtrainer Fingertrainer Set für die Behandlung der Patienten mit Handverletzung, Tendinitis, Arthritis, Karpaltunnel und Tennisellenbogen. um schnell gezielte Muskeln ohne Verletzung zu stärken.
  • ✔ Großer Verwendungsbereich - Abbauen Ihres Stress geleizeitig zur Erhöhung der Unterarmstärke und Handkraft. Der Grip Trainer ist ein Unterarm Trainingsgerät für Fitness, Crossfit, Klettern, Bouldern, Tennis, Boxen, Rehabilitation, Gitarre, usw. Ihr Griff wird Ihren Fortschritt im Fitnessstudio nicht mehr hindert.
AngebotBestseller Nr. 5
Kernpower Powerball Basic Gyroskopischer Handtrainer Muskeltrainer
  • Konzentrierte und dosierte Bewegungen bringen den Powerball auf Touren, je schneller die Rotation desto intensiver das Training mit dem Handtrainer
  • Zum Start die Schnur in das Loch des Rotors stecken, aufwickeln und mit einem Ruck heraus ziehen - anschließend mit kreisförmigen Bewegungen beginnen
  • Perfektes Training für alle die auf Kraft in den Händen angewiesen sind, wie Sportler, Musiker und Menschen mit handwerklichen Tätigkeiten
  • Beugt Beschwerden vor, wie Carpal-Tunnel-Syndrom, RSI (Repetitive Strain Injury), Tennis- und Golfarm oder Verspannungen im Arm, Nacken und Schulter
  • Steigert die Greifkraft der Finger und die Koordinationsfähgikeit, trainiert außerdem die Schultern, Unter- und Oberarme